التصنيفات: صحة

أفكار رشيقة لوجبات خفيفة

يشكل تناولنا للوجبات الغذائية الخفيفة بين الوجبات الرئيسة عاملاً أساسياً في الحفاظ على الصحة وخسارة الوزن؛ فمثلاً يعتقد الكثير أن تناول شطائر التفاح الساخنة يعد خياراً مناسباً لوجبة خفيفة يمكن تناولها ما بين وجبتي الغذاء والعشاء، بينما يؤكد خبراء التغذية عكس ذلك ويقولون بأن تناول 4 حبات (340 غرام) من التفاح المطهو مضافاً إليها بهارات القرفة والزنجيبل والسكر المحلى قليل السعرات الحرارية يعد بديلاً جيداً عن تناول 90 غرام فقط من شطائر التفاح المليئة بالمواد المصنعة والسكر المضاف المكرر.

ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ثبت أن تناول المزيد من الوجبات الغذائية المنتظمة يساعد على حرق السعرات الحرارية الفائضة والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم من خلال تحرير الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص الطعام.

وفي هذا الإطار يؤكد خبراء التغذية على أن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسة بمعدل ثابت يساعد على ارتفاع مستوى الحرق الحراري في الجسم الناتج عن الطاقة المستهلكة في هضم الغذاء على فترات متقاربة ونقله العناصر الغذائية إلى أعضاء الجسم للإستفادة منها في إتمام الوظائف الحيوية وعمليات التمثيل الغذائي بأفضل صورة ممكنة.

أفكار رشيقة لوجبات خفيفة:

1. وجبة البرغر النباتي أو ” البوكا برغر”

استبدلي وجبتك من همبرغر اللحم أو الدجاج والتي ستمنحك مئات من السعرات الزائدة والدهون المشبعة الضارة بتناول الهمبرغر النباتي والمعروف بـ “البوكا برغر” المكون من البقول والخضراوات والحبوب مما يساعد في التقليل من كمية الهرمونات التي تتسلل إلى إجسامنا من وراء تناول البروتين الحيواني.

وتأكيداً على هذا، أظهر بحث غذائي نشر في جريدة الرياض السعودية على أن المحتوى العام من الدهون في عينات البرغر النباتي يتراوح ما بين 4.35% إلى 7.76% وهو أقل بكثير من نسب الدهون الموجودة في برغر اللحم او الدجاج، بالإضافة إلى أنها تحتوي على خمس السعرات الحرارية الموجودة في وجبة واحدة من تشيز برغر اللحم.

كما وجد أن معدل الأحماض الدهنية المشبعة أو الدهون الضارة تكون عند أقصى معدلاتها في وجبة البرغر الحيواني لإحتوائها على قطع من اللحم الدهني والبطاطا المقلية والمايونيز، في حين يرتفع معدل الأحماض الدهنية الأحادية عديمة التشبع (الدهون الجيدة) بشكل ملحوظ ومفيد للصحة في وجبة البرجر النباتي.

وعليه ينصح الخبراء بتناول البرغر النباتي مع الخبز البني وشرائح الطماطم والبصل والخس و الجبن الشيدر خالي الدسم والذي يتضمن 210 سعرة حرارية فقط في الوجبة بأكملها.

2. آيس الحليب المثلج

تذكري أن تناول 3 ملاعق من الآيس كريم المعد من الحليب كامل الدسم والمغطى بالشوكولاته السائلة الغنية بالسعرات الحرارية والمزينة بقطع المكسرات والكريما المخفوقة قد يكسبكِ 1360 سعرة حرارية لكل 360 مليمتر غرام في المرة الواحدة.

وفي هذا الإطار تشير الدراسات الحديثة إلى أن الحفاظ على الوزن يتطلب أن يكون مقدار الطاقة المكتسبة من الغذاء مساوياً لكمية الطاقة التي يستهلكها جسمك على مدار اليوم مطروحاً منها السعرات الحرارية المستهلكة أثناء القيام بالأنشطة البدنية المختلفة.

وعليه يوصى خبراء التغذية بتناول الآيس كريم المعد من الحليب المثلج الخالي من الدسم والمغطى بالشوكولاته السائلة الداكنة والمزينة إما بـ 20 غرام فقط من المكسرات أو بقطع الفاكهة الطازجة كثمار الفراولة وحبات الكرز اللذيذة مما يقلل السعرات الحرارية المكتسبة إلى 340 سعرة حرارية فقط.

3. سلة الفاكهة

قد يكلفكِ تناول قطعة صغيرة من كيك الفاكهة 320 سعرة حرارية، في المقابل يمكنك الحصول على نفس الكمية من الحريرات بحصص مختلفة وبكميات أكبر من الفاكهة الطازجة التي تقومين فيها بتقطيع ثمرة من الخربز (الشمام) الطازج إلى نصفين، كل نصف منها يحتوي على مجموعة من الفاكهة الطازجة المحببة إليكِ كالمشمش والخوخ أو قطع من الموز والتفاح أو حبات من العنب أو الكرز او الفراولة. كما يمكن إضافة طعم المعجنات الغني في قطعة من البسكويت المحمص (20 غرام) إلى جانب السلة.

وإضافة إلى ما سبق فإن الفاكهة تمد الإنسان بالكمية الكافية من الألياف والفيتامينات والمعادن التي تزود الجسم بالعناصر الأساسية اللازمة وتوفر له الطاقة لأداء نشاطه بقوة وفعالية، كما أنها تعد معززاً جيداً للشبع حيث تنتمي الفاكهة إلى مجموعة الالياف والكربوهيدرات بطيئة الاحتراق في الهرم الغذائي والتي تتحكم في إطلاق السكر في الدم وتقليل إفراز هرمون الإنسولين فيه والذي يؤدي ارتفاعه إلى سرعة تخزين الدهون في الجسم.

نصائح لوجبات بسيطة وصحية

  • استبدلي تناول كوب كبير من قهوة الحليب خالية الدسم ومن دون سكر (200 ملل) والمحتوي على 180 سعرة حرارية بقهوة البندق المثلجة الممزوجة بمعلقتين من الحليب منزوع الدسم والذي يحتوي على 30 سعرة حرارية فقط مما يكسبك الوزن الرشيق والصحة الكاملة.
  • أعدي وجبة سهلة التحضير مكونة من 10 أصابع من النقانق النباتية الإيطالية مع الفليفلة الحمراء الحلوة بدلاً من تناول قطعة واحدة من اللحم المشوي (240 غرام) والمحتوية على 600 سعر حراري.
  • تجنبي تناول تارت الفاكهة المحضر من عجينة غنية بالدهون والسكر والتي تعادل في طاقتها الحرارية تناول 8 أكواب من التوت البري الطازج المزين بالكريما المخفوقة المعدة من حليب خالي الدسم.
  • كوني على اطلاع دائم على السعرات الحرارية للوجبات قبل تناولها حيث يؤدي الإفراط فيها إلى زيادة الوزن والدهون في الجسم فمثلا تناول قطعة واحدة من الكعك المحلى (232 غرام) قد يعادل وجبة ( 270 غرام) مكونة من دقيق الشوفان المحلى وكعك المربى المزين بثمار الكرز الطازج ورقائق الذرة مع الموز وشريحتان من التوست الخفيف مع جبن الشيدر قليل الدسم، إلى جانب عصير من الليمون بالنعناع والمزين بشرائح الاناناس الطازجة.
  • أعدي وجبة من ساندويش التونة الغنية بدهون الأوميغا- 3 المفيدة لصحة الجسم وتحسين المزاج، مع تجنب أن تحتوي الوجبة على المايونيز أو الكاتشب عالي السعرات واستبدلي ذلك بالمايونيز الخالي من الدهون على الخبز الأسمر المتوفر في المتاجر.

المراجع

1 – World Health Organization
2 – Dr. Shapiro’s Picture Perfect Weight Loss Book
3 – دراسة من موقع الرياض

التعليقات مغلقة

نشر